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[转帖]拳击力量与训练的两大误区

浏览次数:次信息来源:王子健身搏击武校发布时间:2017/5/5
错误的训练重量

很多拳击手都模仿健美运动员的训练重量,这样显然是不合理的,因为拳击和健美是两种截然不同的运动拳击力量训练应该使用多大的重量,完全是由训练目的决定的。核心力量练习的目的是提高绝对力量,进而提高重拳力量。在一场拳击赛中,重拳的次数是非常有限的,因此核心力量练习时耐力并不重要。这就决定了核心力量练习,如深蹲,腿举,腿屈伸等,应该使用1-8RM的大重量,。上体在拳击运动中主要起杠杆作用,在刺拳发力时起主要作用,在重拳发力时起次要作用,因此上体练习一方面要满足频繁出拳的需要,提高耐力;一方面要满足抵抗击打的需要,增加肌肉。在这方面,由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同,训练方法也有所不同。腹肌耐受性教强,应该用25RM以上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱,应该采用8-25RM的中等重量。总的来说,核心力量练习应该使用大重量,重点提高力量,而上体练习应该使用中等重量或小重量,重点提高耐力或者增加肌肉。

2?回复:拳击力量训练
拳击力量训练的六大高效动作

深蹲:号称“力量训练直王,”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量,对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力,与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此,深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲时应该坚持大重量,一般应该在6RM以上。此外,不应该因为重拳发力时蹲的浅,就在深蹲时也蹲的浅,而是应该蹲到最低,这样是发展核心力量的要求。

腿举:实际上是深蹲的变形,也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作,因此应该使用尽量大的重量,并且经常冲击极限重量。根据弗雷德?哈特诽尔德博士对迈克泰森,伦诺克斯?刘易斯,里迪克?胞?大卫?图阿等着名拳手力量训练的统计研究,拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似,动作幅度也要尽量大。

腿屈伸:在我研究拳击力量训练之前,只知道格斗运动员很重视这个动作,因为它和踢腿动作非常相似。但对一些着名拳手的力量训练进行调研后发现,这些着名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现,两者非常类似,因此,对于拳击手来说,腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力,拳击手在练习腿屈伸时也应该快速,爆发性用力,,而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

箭步蹲:以上三个动作都非常高效,但它们有一个共同缺点:练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的,因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹,但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐:根据统计,除下巴以外,腹部是最容易导致击倒的部位,因此,发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉,它有两种训练方法:不负重,高次数,和负重,低次数,根据我的时间研究,后者更加有效。因此,推荐使用25-30RM的负重做这个练习。
仰卧举腿:腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈”,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉”,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,推荐在腹肌练习中按照3:7的比例分配这两个动作的训练时间。


3?回复:拳击力量训练
核心力量与重拳力量的相关性示例

为了直观地说明核心力量与与重拳力量的正比例关系,这里不准备列举复杂的实验结果,而是列出几位着名拳王的深蹲重量。虽然很难对拳手的重拳力量进行准确测定,但大家根据下表,从直观上就能看出核心力量也重拳力量的正比例关系。

几位着名拳王的深蹲重量(单位:磅)

迈克?泰森?1019
伦诺克斯?刘易斯?1010
维塔利?克里钦科?1025
伊万德?霍利菲尔德?849
越翰?沙利文?1003
里迪克?鲍?1008
穆罕默德?阿里?825
乔?路易斯?1056
乔治?福尔曼1063
杰克?登普西?1010
索尼?利斯?顿?1091
大卫?图阿?1017


一份非常高效的拳击力量训练计划

以下是一份非常高效的拳击力量训练计划,适合初,中级水平的拳击手使用。这里没有列出力量训练在整个拳击训练计划中的位置,请大家适当处理力量训练和拳击拳击技术训练,体能训练的关系。

训练日?动作?重量?组数?次数
第一天?深蹲?1-6RM?12?1-6
箭步蹲?1-6RM?12?1-6
第二天?腿举?1-4RM?12?1-4
腿屈伸?1-8RM?12?1-8
第三天?仰卧举腿?25-30RM?4?20-30
仰卧起坐?25-30RM?4?20-30
第四天?深蹲?1-6RM?12?1-6
腿屈伸?1-8RM?12?1-8
第五天?腿举?1-4RM?12?1-4
箭步蹲?1-6RM?12?1-6
第六天?卧推?10-15RM?6?8-15
弯举?10-15RM?6?8-15
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